كم غرامًا من البروتين يحتاجه جسمك يوميًا حسب وزنك ونشاطك؟

يحظى موضوع كم غرامًا من البروتين يحتاجه جسمك يوميًا حسب وزنك ونشاطك؟ بأهمية كبيرة، خاصة لمن يسعون إلى بناء العضلات أو الحفاظ على كتلة عضلية صحية. فالبروتين ليس فقط لبناء العضلات، بل هو أيضاً لبناء الأنسجة، المناعة، والعمليات الحيوية في الجسم. في هذا المقال، سنوضح كيف تحسب احتياجك الشخصي من البروتين بالاعتماد على وزنك ومستوى نشاطك، مع توصيات علمية من دراسات موثوقة.

1. الأساس: ما هو الاحتياج الأساسي من البروتين؟

قبل أن نتعمّق في الحسابات، يجدر التنويه إلى أن التوصية الأساسية للبروتين للبالغين الذين لديهم نشاط منخفض تُقدر بـ 0.8 غرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
هذا المقدار (0.8 g/kg) يُعرف بـ RDA (Recommended Dietary Allowance) ويُعد الحد الأدنى المطلوب لتفادي نقص البروتين والحفاظ على التوازن النيتروجيني.
لكن، من المهم أن نفهم أن هذا الرقم لا يُلبّي بالضرورة احتياجات الأشخاص النشطين أو الذين يمارسون تمارين المقاومة أو التمارين القاسية.

2. كيف يختلف الاحتياج حسب النشاط البدني؟

كلما كان الشخص أكثر نشاطًا، كلما زادت حاجته للبروتين. إليك بعض التوصيات العلمية بناءً على مستوى النشاط:

على سبيل المثال، شخص وزنه 70 كجم ويمارس تمارين المقاومة بانتظام قد يحتاج إلى:

70 × 1.6 = 112 غرام بروتين يوميًا تقريبًا.

لكن يجب الحذر من الإفراط، فالبروتين الزائد جدًا (أكثر من 2 غرام/كجم يوميًا لفترات طويلة) قد يحمّل الكليتين ويُسبب مشكلات عند الأشخاص الذين لديهم حساسية أو أمراض كلوية.

3. كيف تحسب احتياجك الشخصي خطوة بخطوة؟

لتحديد كم غرامًا من البروتين يحتاجه جسمك يوميًا حسب وزنك ونشاطك؟ اتبع الخطوات التالية:

1. احسب وزنك بالكيلوجرام (إذا كان بالكيلو غرام فهو جاهز، وإن كان بالرطل: اقسمه على 2.2).
2. حدد مستوى نشاطك (منخفض، معتدل، عالي).
3. اختر المعامل المناسب بناءً على الجدول أعلاه (مثلاً 1.2 أو 1.6 غرام/كجم).
4. اضرب الوزن (كجم) × المعامل → الناتج هو عدد غرامات البروتين التي يحتاجها يوميًا تقريبًا.

مثال توضيحي:

• شخص يزن 80 كجم ويمارس نشاطًا رياضيًا معتدلاً، نستخدم معامل 1.5: 80 × 1.5 = 120 غرام بروتين يوميًا

4. توزيع البروتين على الوجبات وأفضل الأوقات

لا يكفي أن تعرف كمية البروتين اليومية فقط، بل من الأفضل توزيعها بحيث لا تُستهلك كلها في وجبة واحدة فقط. أبحاث حديثة تشير إلى أن توزيع البروتين على عدة وجبات خلال اليوم (مثلاً 20–40 غرام في كل وجبة) يساعد في تحفيز عملية بناء العضلات أفضل من تركيزه في وجبة كبيرة واحدة. (Harvard Health)
كما يُنصح بتناول جزء من البروتين ضمن ساعتين بعد التمارين لتعزيز الاستشفاء العضلي. (Healthline)

5. أخطاء شائعة عند حساب البروتين وكيف تتجنّبها

• الاعتماد على حد 0.8 غرام فقط رغم أن هذا الرقم للأساس وليس للنشاط العالي.
• تجاهل الجودة: ليس كل الغرامات متماثلة؛ البروتين الكامل (حيواني أو مكوّنات نباتية مكملة) أفضل.
• التأثير على الكلى: الأشخاص الأصحّاء يتحمّلون كميات معقولة، لكن أصحاب أمراض الكلى يجب أن يتشاوروا مع طبيب.
• إفراط لا فائدة منه: الكميات فوق 2 غرام/كجم في معظم الحالات ليست ضرورية وقد تُخزّن على شكل طاقة أو دهون.

الخلاصة

في الأخير، الإجابة على سؤال كم غرامًا من البروتين يحتاجه جسمك يوميًا حسب وزنك ونشاطك؟ ليست قيمة موحّدة للجميع، بل هي مزيج بين وزنك ومستوى نشاطك.
بشكل عام:

• الأشخاص غير الرياضيين: 0.8 غرام/كجم يوميًا
• الأشخاص النشطين رياضيًا: 1.2 إلى 1.7 غرام/كجم
• ممارسي كمال الأجسام بجدّية: قد يحتاجون إلى 1.6 إلى 2.0 غرام/كجم أو أكثر

احرص دومًا على توزيع البروتين على وجباتك، وممارسة تمارين المقاومة بانتظام للوصول إلى أفضل النتائج.

مقالة عن أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن دون حرمان انقر هنا

فيديو عن أفضل 5 تطبيقات VPN مجانية للجوال (2025) انقر هنا