جدول تمارين للتخلص من العضلة النائمة (الخفسة)
تُعتبر العضلة النائمة أو ما يُعرف بـ”الخفسة” من أكثر المشكلات الجمالية التي تزعج النساء، إذ تعطي مظهرًا غير متناسق لمنطقة الفخذين والورك.
لكن الجيد في الأمر أن التخلص منها ليس صعبًا، فبمجرد اتباع جدول تمارين للتخلص من العضلة النائمة (الخفسة) بشكل منتظم، يمكنك تحسين شكل جسمك واستعادة التوازن في المظهر بطريقة طبيعية وآمنة.
في هذا المقال، سنتعرّف معًا على أسباب ظهور الخفسة، وأهم التمارين اليومية التي تساعد على شدّ وتعبئة تلك المنطقة، بالإضافة إلى نصائح مهمة لتحقيق أفضل النتائج.
ما هي العضلة النائمة أو الخفسة؟
العضلة النائمة هي انخفاض جانبي يظهر بين الورك والفخذ، وغالبًا ما ينتج عن توزيع غير متساوٍ للدهون أو ضعف في عضلات الورك الجانبية.
ورغم أنها ليست مشكلة صحية، إلا أن الكثير من النساء يسعين للتخلص منها لأسباب تجميلية بحتة.
الخبر السار هو أن التمارين المنتظمة تستهدف هذه المنطقة وتساعد على تعبئتها تدريجيًا.
أسباب ظهور العضلة النائمة
- ضعف عضلات الورك والفخذ الجانبية.
- الجلوس لفترات طويلة دون حركة.
- سوء توزيع الدهون في الجسم.
- قلة النشاط البدني أو الاعتماد على تمارين غير مناسبة.
- عوامل وراثية أو بنية جسم طبيعية.
معرفة السبب تساعدك على اختيار التمارين المناسبة، لأن الحل الحقيقي لا يقتصر على تمرين واحد بل على نظام متكامل من التمارين اليومية.
جدول تمارين للتخلص من العضلة النائمة (الخفسة)
فيما يلي خطة تمرين أسبوعية يمكنك اتباعها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات احترافية.
كل تمرين يستهدف عضلات الفخذ والورك الجانبية لتقوية المنطقة وشدّها بمرور الوقت.
اليوم الأول والثالث: تمارين القوة الأساسية
- تمرين الجسر (Glute Bridge)
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك، ثم ارفعي الورك لأعلى ببطء.
- كرري 15 مرة × 3 مجموعات.
- هذا التمرين ينشّط عضلات المؤخرة ويقلل من مظهر الخفسة.
- تمرين الاندفاع الجانبي (Side Lunges)
- قفي بشكل مستقيم، ثم خذي خطوة جانبية واثني الركبة.
- كرري 12 مرة لكل جهة × 3 مجموعات.
- تمرين السكوات (Squats)
- أحد أهم التمارين لرفع المؤخرة وتقوية عضلات الفخذ.
- احرصي على النزول ببطء ثم العودة للوضع المستقيم.
اليوم الثاني والرابع: تمارين المقاومة والاستهداف الجانبي
- رفع الساق الجانبي (Side Leg Raise)
- استلقي على جانبك وارفعي الساق للأعلى ببطء ثم أنزليها.
- 20 تكرار × 3 مجموعات لكل جهة.
- تمرين Fire Hydrant
- ارتكزي على يديك وركبتيك، ثم ارفعي إحدى ساقيك إلى الجانب.
- هذا التمرين ممتاز لاستهداف العضلة الجانبية للورك.
- تمرين الخطوة الجانبية باستخدام شريط مقاومة (Resistance Band Walk)
- ضعي شريط المقاومة حول الركبتين وامشي بخطوات جانبية صغيرة.
- استمري 30 ثانية × 3 مجموعات.
أما اليوم الخامس: تمارين التمدد والاسترخاء
- تمارين الإطالة للفخذين والورك (Hip Stretch).
- يوغا خفيفة لتحسين المرونة والتوازن.
- تدليك المنطقة بزيت طبيعي لتحفيز الدورة الدموية.
نصائح مهمة أثناء تطبيق الجدول
- مارسي التمارين 5 أيام أسبوعيًا مع يومي راحة بينهما.
- احرصي على شرب الماء بانتظام لدعم مرونة العضلات.
- ركزي على التغذية المتوازنة الغنية بالبروتين لبناء العضلات.
- لا تتوقعي نتائج فورية، فالتغيير يحتاج إلى استمرارية وصبر.
- يمكنك أيضًا دمج تمارين الكارديو (مثل المشي أو الدراجة الثابتة) لتحسين شكل الجسم العام.
هل يمكن التخلص من العضلة النائمة نهائيًا؟
الإجابة نعم، ولكن بدرجات مختلفة من شخص لآخر.
النتيجة تعتمد على طبيعة الجسم، التزامك بالتمارين، ونمطك الغذائي.
الجميل أن الجسم يتجاوب بوضوح مع الجهد المنتظم، ومع مرور الوقت ستلاحظين امتلاء المنطقة وتحسن شكل الورك بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تدخل تجميلي.
الخلاصة
باتباع جدول تمارين للتخلص من العضلة النائمة (الخفسة)، يمكنك الوصول إلى نتائج رائعة خلال أسابيع قليلة فقط.
لا تنسي أن التمارين وحدها ليست كافية، بل يجب دعمها بنظام غذائي صحي ونوم كافٍ للحفاظ على توازن الجسم.
ابدئي اليوم بخطوات بسيطة، ومع المثابرة، ستحصلين على جسد مشدود ومتناسق يبرز أنوثتك بثقة وجمال طبيعي.
مقالة عن أشهر التمارين الرياضية لنحت الأرداف ورفع المؤخرة بالصور انقر هنا
فيديو عن أفضل 5 تطبيقات VPN مجانية للجوال (2025) انقر هنا
إرسال التعليق